На этой неделе мы говорим о роли физической активности в поддержании здоровья. Разберёмся, какие бывают виды нагрузки, зачем они нужны, а также приведём комплексы упражнений, подходящие для людей разного возраста и состояния здоровья.
Почему это важно?
Недостаток физической активности — фактор риска, который серьёзно влияет на здоровье. Он повышает вероятность развития:
• ишемической болезни сердца — на 30%,
• сахарного диабета 2 типа — на 27%,
• рака толстой кишки и молочной железы — на 21–25%.
Поэтому Всемирная организация здравоохранения рекомендует:
• от 150 до 300 минут умеренной физической активности в неделю
или
• от 75 до 150 минут интенсивной нагрузки
или
• эквивалентную комбинацию обоих типов.
Что такое умеренная физическая нагрузка?
Это такой уровень активности, при котором учащается пульс и дыхание, но сохраняется возможность вести разговор без одышки. Умеренная нагрузка — безопасный и эффективный выбор для большинства людей, включая пожилых и лиц с хроническими заболеваниями.
Примеры умеренной физической активности:
1. Ходьба в хорошем темпе — около 5–6 км/ч (100 шагов в минуту)
2. Велоспорт на ровной поверхности или велотренажёр на лёгком режиме
3. Плавание в спокойном темпе — стиль брасс или неспешный кроль
4. Аквааэробика — особенно полезна при заболеваниях суставов и избыточном весе
5. Домашняя активность — мытьё полов, работа в саду, уборка
6. Бег трусцой, нордическая (скандинавская) ходьба
7. Упражнения ЛФК, комплексы йоги или пилатеса — без избыточной нагрузки и напряжения
Как понять, что нагрузка умеренная?
• Легкое учащение дыхания
• Умеренное потоотделение
• Можно разговаривать, но не петь
• Частота пульса — 50–70% от максимальной
Максимальный пульс рассчитывается по формуле:
220 минус ваш возраст
Важные рекомендации:
• Прежде чем начать регулярные тренировки, особенно при наличии хронических заболеваний, проконсультируйтесь с врачом.
• Минимально рекомендуемая нагрузка — 150 минут умеренной активности в неделю (например, 30 минут в день 5 раз в неделю).
В следующих материалах мы расскажем:
• Что такое интенсивная физическая нагрузка
• Кому она подходит
• Какие упражнения помогут поддерживать здоровье и форму
Следите за нашими обновлениями — двигайтесь с пользой для здоровья!
#БСМП2 #ЗОЖ #ФизическаяАктивность #ЛФК #БудьВФорме #Профилактика